Fermentering betyr “gjæring” og er samlebetegnelsen for ulike typer konserveringsprosesser. De tre hovedtypene av fermentering er alkoholgjæring, melkesyregjæring og eddikgjæring. I en gjæringsprosess blir det lagt tilrette levevilkår for visse mikroorganismer som sopp og bakterier ved hjelp av temperatur, lufttilgang, og tilsetning av salt/sukker/syre. Mikroorganismene forandrer molekylene i matvarene og hindrer fremvekst av sykdomsfremkallende og bedervende bakterier, slik at vi får et ønsket fermentert produkt med forbedret helseeffekt og smak, og lang holdbarhet.
- Alkoholgjæring: Øl og vin lages ved help av gjærsopp som spiser sukker og produserer alkohol (etanol) og CO2. I surdeigfermentering er det gjærsopp og melkesyrebakterier som lager det endelige produktet. Alkohol produseres da også, men den fordamper.
- Melkesyregjæring: Frukt, grønnsaker, ost, og yoghurt fermenteres ved hjelp av melkesyrebakterier som danner melkesyre, som setter igang fermenteringsprosessen. Melkesyregjæring tar vanligvis i underkant av en måned. Noen oppskrifter er spiseklare på fire til syv dager, men smaken vil modnes over tid. For eksempel den koreanske nasjonalretten Kimchi. Se oppskrift nedenfor, eller her: Godt.no
- Eddikgjæring: Sprit, øl, vin, cider og de fleste drikker som innholder noe alkohol kan omdannes til eddik, ved å skape et gunstig miljø for eddiksyrebakteriene.
Før kjøleskapet ble oppfunnet har fermentering vært den primære måten å oppbevare matvarer som grønnsaker, korn, kjøtt og melk på gjennom vinteren.
Helsebringende
Fermentert mat er full av enzymer og gode (probiotiske) bakterier som bidrar til sunnere bakterieflora i tarmen, sterkere immunforsvar og bedre fordøyelse. NB! Probiotika anbefales ikke for gravide, nyopererte eller mennesker med svekket immunsystem.
Under melkesyregjæring nøytraliseres fytinsyre som binder mineralene magnesium, kalsium, jern og sink, og gjør dem mer biologisk tilgjengelige for kroppen. Salt gjør at salt-tålende melkesyrebakterier surner maten slik at ingen andre bakteriegrupper klarer å vokse. De “gode” bakteriene hjelper kroppen med å ta opp flere vitaminer fra maten.
Melkesyrebakteriene lever på stivelsen og maten får derfor lavere glykemisk indeks og påvirker blodsukkeret mindre. Annen tungt fordøyelig mat som spises sammen med fermentert mat vil fordøyes mer effektivt.
Holdbarhet:
Glass med fermenterte grønnsaker oppbevares i kjøleskap når det er klart til å spises. I kjøleskap har det gjerne holdbarhet og sprø konsistens i ett år eller mer, men er best på smak i de første fem månedene. Fermentert frukt med lavt syreinnhold har noen ukers holdbarhet i kjøleskap, mens fermentert frukt med høyt syreinnhold, som sitroner, er holdbare i ett år.
Det hender at fermentert mat utsettes for mugg, og da må alt innholdet kastes, uansett hvor lite mugg som er synlig.
Slik kan du lage en melkesyregjæring/fermentering av grønnsaker:
Grønnsaker i biter eller hele legges på Norgesglass eller fermenteringskrukke i saltlake av kokt, romtemperert vann med 1,5 -5 % uraffinert salt, samt krydder og så settes glasset eller krukken i skyggen på kjøkkenbenken eller et annet sted med stabil temperatur. Aldri mer enn 3/4 fullt, ellers kan det bli søl.
De aller fleste grønnsaker kan melkesyregjæres, enten alene eller blandet med flere forskjellige typer grønnsaker, urter og krydder. Både konvensjonelle og økologiske grønnsaker (uten skader på) kan brukes, men det anbefales å bruke økologiske, da grønnsaker som har vært sprøytet kan ha mindre mikrobeliv på eller i seg, som er viktig for fermenteringsprosessen.
Jo varmere det er, jo raskere går fermenteringen av grønnsakene. Dess kaldere, dess langsommere.
Jo mindre salt du bruker, jo raskere går fermenteringen av grønnsakene. Dess mer salt, dess langsommere.
Spesielt i begynnelsen kan det være mye karbondioksid i glasset og grønnsakene kan utvide seg og bli presset oppover i glasset. Glasset bør derfor aldri fylles mer enn 3/4 fullt. Hvis du ikke bruker spesielle fermenteringskrukker eller glass med gjærlås, vann-lås eller luftlås, som lar karbondioksid slippe ut og samtidig hindrer at oksygen kommer inn, er det risiko for overtrykk og dermed eksplosjon. For å unngå søl, bør glasset åpnes hver dag de første fem til sju dagene for å slippe ut karbondioksid. Deretter går fermenteringen saktere og glasset kan åpnes annenhver dag og til slutt trenger du ikke gjøre noe. Hvis du mister noen av laken på grunn av overtrykk og laken ikke dekker grønnsakene, må det etterfylles ekstra saltlake med 2 % salt (20 g pr liter kokt, og deretter romtemperert vann). Det er viktig at ikke grønnsakene stikker opp, for oksidering vil gjøre at de mugner, får bismak eller bløt konsistens.
Fermenterte grønnsaker har omtrent samme konsistens som dampete grønnsaker, med mye smak.
Eksempler på grønnsaker og krydderurter som er gode å fermentere:
Kål, vårløk, løk, hvitløk, reddiker, chili, ingefær, gulrot, agurk, dill, rødbeter, timian, tomat (også grønne/umodne), rosmarin, paprika, estragon, koriander og mynte.
Hos Gartnerbutikken.no har vi stort utvalg av grønnsaksfrø og urtefrø! Se utvalget her.
Frukt:
All slags frukt kan fermenteres, men har mindre mikrobeliv på/i seg enn grønnsaker og trenger tilsetting av en såkalt “startkultur”, eller ekstra bakteriekilde, for eksempel myse (fersk melk renset for melkeproteiner), rejuvelac, kålsaft, krautsaft, eller fermentert te/kaffe (Kombucha). I alle slike kulturer dannes melkesyre som hemmer dannelsen av mikoorganismer og hindrer at maten råtner.
Fermentert drikke: (av te, kaffe, grønnsaker, melk eller korn)
Fermentert Kombucha-te
Grønnsaksjuice, sitronlimonade, vannkefir med smakstilsetninger (urgammel brus), Viili (yoghurt), Kombucha (tedrikk), ingefærøl, kvas (av brød/kavring og smakstilsetninger), og rejuvelac (av spirede korn) er drikker som smaker godt og kan være en god erstatning for alkohol eller brus. De bedrer fordøyelsen ved at de øker magesyreproduksjonen, og de tilfører “gode” bakterier til tarmen som styrker immunforsvaret og demper inflammasjon. Lærer man seg først grunnprinsippene, kan man finne opp egne drikker med forskjellige typer frukt, bær, krydder, urter, røtter og smaktilsetninger.
Mange gode oppskrifter på fermenterte drikke- og matvarer finner du for eksempel her: Godt.no, og i boka “Fermentering” av Gry Hammer, eller “Kom igang med Fermentering” av Shane Peterson, Søren Ejlersen og Ditte Ingemann.
Fermenteringsutstyr og startkulturer kan kjøpes her:
- Naturligliv.no
- Selvberging.no
- Hjemmeriet.dk
- Yemoos.com
KIMCHI (kan brukes som tilbehør til det meste):
Det er anbefalt å bruke Norgesglass, minimum 7 dl, som har gummistrikk mellom glass og lokk.
- 600 g kål (eller kinakål)
- 400 g gulrøtter
- 0,5 dl salt
- 6 fedd hvitløk
- 2 cm frisk ingefær
- 2 røde chili (eller chilipulver)
- 1 ts sukker
- 3 ss fiskesaus (eller vann)
- Kål og gulrøtter vaskes, skrelles og finsnittes. Bruk gjerne en mandolin, men ikke bruk rivjern – da blir kimchien litt grøtete.
- Ha grønnsakene i en stor bolle og kna inn saltet. Du vil oppdage at de slipper litt vann når de kommer i kontakt med salt.
- Når saltet er godt blanda inn heller du over kaldt vann så det dekker grønnsakene helt. Legg en tallerken (mindre enn bollen) på toppen og sett noe tungt oppå den igjen (for eksempel en mindre bolle med vann). Grønnsakene skal presses sammen, og alt skal være dekket av vann. La bollen stå slik i en til to timer.
- Hell av saltvannet, skyll grønnsakene godt og la dem renne av i et dørslag.
- Rens hvitløk, ingefær og chili hvis du du bruker den frisk. Er chilien svak kan du ta med noen av frøene. Det kan være vanskelig å bestemme chilimengden, men ikke vær redd for å bruke en del. Kimchien skal serveres sammen med andre ting. Kjør hvitløk, ingfær, chili, sukker og fiskesaus (eller vann) med en stavmikser eller i en liten blender til det blir en pasta.
- Bland pastaen med grønnsakene. Alt skal klemmes godt sammen. Stapp massen på glass med tett lokk. Til denne oppskriften trenger du glass som rommer minst 7 dl. La glasset stå mørkt i romtemperatur i mellom to og fem dager, alt etter hvor varmt det er der det står. Jo varmere, jo kortere tid. I denne fasen starter fermenteringen, eller melkesyregjæringen. Når det begynner å lukte og små bobler dukker opp i væsken inne i glasset kan det settes i kjøleskapet. Kimchien kan spises fra dette tidspunktet, men blir enda bedre hvis det får stå kaldt en ukes tid eller mer. Holdbarheten er lang. Kimchien lukter mer når den er fersk enn når den har fått stått en stund. Ikke vær redd for lukta – det er umulig å lage kimchi uten. (Oppskriften er hentet fra NRK Mat – oppskrifter og inspirasjon)
SPICY SURKÅL:
- 1 stor hodekål
- 5 chili
- 10 store hvitløksfedd
- 1-2 ss salt
Grovrasp eller skjær kålen i biter. Ha den i en stor bolle sammen med finhakket chili, hvitløk og salt. Kna kålen til vannet begynner å slippe og ha kålen over i glass og press kålen godt ned til den dekkes av væske. Sett på lokket og la den stå på kjøkkenbenken i 3-7 dager. Løft på lokket en gang om dagen. (Oppskriften er hentet fra http://www.Stavangermatoghelse.no)
SALSA:
Du trenger sylteglass/Norgesglass som rommer 1 liter.
- 4 normalt store tomater, kuttet i terninger
- 2 løk, finhakket
- 3 dl frisk koriander
- 4 hvitløksfedd, finhakket
- 4 stk chili uten frø
- saften fra 1 stor sitron, eller to små sitroner
- 1 paprika, finhakket
- ½ til 1 dl myse eller væske fra noe som allerede er fermentert f.eks. kimchi eller hjemmelaget surkål. (Surkål fra butikken er ikke fermentert, men kokt)
- 1 ts uraffinert salt (uten jod)
- Vask alle grønnsakene og la dem tørke. Tomatene dyppes i varmt vann i 5 sekunder for lett å kunne dra av skinnet. Skjær alle grønnsakene og urtene i passende biter. Du kan ta med frøene i chiliene for en sterkere salsa.
- Etterhvert som du kutter ingrediensene putter du dem i en bolle. Dryss over saltet og ha salsaen over i et glass. Når alle grønnsakene og urtene er på plass, tilsetter du sitronsaft, salt, myse og krydder. Bland godt med en sleiv. Dytt forsiktig alle ingrediensene nedi glasset, væsken skal dekke innholdet. Husk å sette av minst tre centimeter fra innholdet opp til lokket slik at glasset ikke sprekker på grunn av trykket som dannes under gjæringsprosessen.
Dekk glasset med lokk eller noe som slipper luft ut, men ikke inn. Løft på lokket en gang daglig for å lette på trykket som oppstår i glasset. Glasset skal helst stå mørkt i romtemperatur i 3-5 dager, deretter oppbevares kjølig. (Oppskriften er hentet fra boka “Fermentering” av Gry Hammer, side 59)
INGEFÆRØL
- 220 g sukker
- 220 ml vann
- ca. 60 g ingefær
- 1,8 l vann
- ca. 60 g revet ingefær
- 1,5 g gjær
- saften av 2 sitroner
1.Lag sirup av vann, sukker og revet ingefær, og kjøl litt ned. 2.Bland sirupen med resten av ingrediensene, og la stå på flaske i romtemperatur i ca to til fire dager. Sjekk jevnlig – med en gang den begynner å boble, må den settes kjølig. Fermenteres den for mye, kan ingefærølen begynne å smake gjær, og flasken kan eksplodere.
